Вы здесь: »

Бежим от лишних килограммов и стресса

сколько нужно бегать в день чтобы похудеть

Существует много способов похудеть. Кто-то изнуряет себя диетами, кто-то прибегает к различным таблеткам, а кто-то активно занимается спортом. Безусловно, занятие спортом оказывает влияние не только на лишние килограммы, но и на весь организм в целом.

Спорт не подразумевает под собой тяжелые физические нагрузки и поднимание тяжелых штанг. Самый оптимальный вариант физической нагрузки, который под силу всем и каждому – это бег.

Именно во время бега задействованы фактически все группы мышц, что помогает привести в тонус все тело, а не только ноги. Помимо этого, бег – это лучшее упражнение для того, чтобы увеличить порог выносливости, избавиться от нервного напряжения, улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Правила бега для похудения

Чтобы вес эффективно уменьшался, нужно соблюдать определенные правила:

  1. Регулярность — тренироваться нужно не менее двух раз в неделю. Если бегать всего несколько раз в месяц, получить положительные результаты не удастся.
  2. Скорость бега. Стоит знать, что для похудения лучше бежать трусцой со скоростью 6 км/ч. Для людей с недостаточной физической подготовкой тренировки можно начинать с ходьбы или коротких пробежек продолжительностью до 10 минут. Слишком длительный и быстрый бег негативно влияет на организм нетренированного человека, особенно на работу сердца.
  3. Техника тренировок. Перед бегом обязательно следует выполнять упражнения, которые разогревают мышцы и готовят их к предстоящей нагрузке. Это предотвращает различные травмы и растяжения. Также важно знать, что во время бега нужно следить за дыханием, делая вдох и выдох исключительно ртом. Следует учитывать и частоту сердечных сокращений. Минимальные и максимальные показатели рассчитывают индивидуально. Для этого от 220 отнимают количество лет (возраст) и полученное число сначала умножают на 0,6 (для получения нижней границы ЧСС), а потом на 0,8 (для получения верхней границы ЧСС). В случаях, когда ощущается чрезмерное сердцебиение или появляется выраженная одышка, темп пробежки следует уменьшить.

Сколько нужно бегать в день чтобы похудеть

Однозначно ответить на этот вопрос сложно, поскольку это зависит от следующих факторов:

  1. Уровень начальной физической подготовки. Людям со значительным весом тела трудно заниматься бегом из-за появления боли в ногах и выраженной одышки. В данном случае перед тем как тренироваться, рекомендуется начинать занятия с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая ее. Для уменьшения веса тела на 1 кг нужно пробежать около 19 часов, а на 10 кг — уже около 180 часов, поэтому такую большую нагрузку следует равномерно распределить по дням. При этом продолжительность похудения, конечно, будет больше, но без ущерба для здоровья.
  2. Правильность выполнения занятий. Считается, что бег до 20 минут практически не сжигает жиры, поэтому для избавления от лишнего веса продолжительность занятия должна составлять не менее часа. При этом активизируется сжигание жировых отложений, однако бегать дольше не рекомендуется, так как постепенно метаболизм меняется таким образом, что теряется только мышечная масса.
  3. Питание. Если в организм вместе с пищевыми продуктами попадает больше калорий, чем он их сжигает, эффекта от бега не будет, поэтому в день нужно есть больше белковой пищи, овощей и фруктов, ограничивая жирные и сладкие блюда.

Тренировочный план на неделю

Понедельник

Начните с 10 минутной разминки. Выберите прямую дорожку в парке и пробегитесь в течение указанного времени. Если вы новичок – замените бег быстрой ходьбой. Не перенапрягайтесь, ваша цель – немного повысить пульс и подготовить тело к тренировке. Затем в течение 20 минут бегите в среднем темпе, по ровной дорожке. Если вы новичок, можете по мере утомления переходить на шаг, но лучше выбрать темп бега помедленнее. Во время заминки снизьте темп тренировки, и идите в течение 10 минут в среднем темпе. В конце потяните мышцы ног и корпуса.

Вторник

10 минут разминка, затем чередование 3 минуты бега в темпе выше среднего, 2 минуты медленной ходьбы. Повторить «интервал» 4 раза, затем 10 минут медленного бега, переходящего в шаг.

Среда

10 минут разминка, 10 минут медленный бег, 10 минут быстрый шаг в горку или подъем по ступенькам, 10 минут заминка.

Четверг

10 минут разминка, 5 минут бег в темпе выше среднего, 5 минут спокойная ходьба, затем 10 минут легкого бега в горку, и 10 минут заминки.

Пятница

10 минут разминка, 15 минут бег средней интенсивности, 5 минут ходьба в горку или по ступенькам, 10 минут заминка.

По желанию можете добавить к тренировкам силовые упражнения – выпады, приседания, отжимания, скручивания на пресс. Тренируйтесь регулярно, и вы увидите эффект уже через месяц занятий. А если погода не позволяет бегать, можете заменить одну из тренировок работой со скакалкой, или занятиями под любую аэробную видеопрограмму. Ведь в деле похудения важно постоянство усилия и упорство.

http://www.youtube.com/watch?v=b6o0Z919Iu4

Понравилась статья? Поставь оценку!
ПлохоТак себеНормальноХорошоОтлично! (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *